La scelta vegana, perché di scelta e filosofia di vita si tratta, è stata più volte osannata e di contro demonizzata da tanti nutrizionisti ed esperti nel corso di talk show televisivi e dalle colonne dei più prestigiosi quotidiani. Come sempre quando le posizioni sono così distanti tra loro, occorre muoversi cautamente per capire quanto ci sia di vero e sbagliato in ciò che si ascolta. Iniziamo col dire che analogamente alla dieta vegetariana, quella vegana ripudia l’utilizzo di carne, pesce, volatili, molluschi e crostacei, ma esclude anche tutti i derivati animali come uova, latte, formaggi, miele. I vegan mangiano allora solo insalata? Niente di più sbagliato: gli ingredienti di base utilizzati sono cereali, legumi, verdura, frutta fresca o secca. Ma quali sono i benefici e i rischi di un regime alimentare del genere? Il beneficio più grande per la salute è che i vegani hanno livelli di colesterolo nel sangue inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse poichè i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo. Effetto positivo anche sulla pressione arteriosa: molti studi, a partire dagli anni ‘20, dimostrano che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. Studi sul diabete, poi, dimostrano che una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta, e ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, quindi a elevato contenuto di carboidrati complessi e fibra alimentare (che si trovano solo nei cibi vegetali) è un’ottimaprescrizione dietetica per il controllo della patologia poiché si regola l’indice glicemico dei pasti. Infine, diete a base di cibi vegetali aiuterebbero a prevenire alcuni tipi di tumore. Studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono ridotti rispetto ai non vegetariani specie per quanto riguarda il tumore della mammella e quello del colon. Ciò perché le diete vegetariane sono povere di grassi e ricche di fibre, senza contare che i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di alcuni pigmenti vegetali, il betacarotene e il licopene, e questo spiega i tassi ridotti di tumore del polmone, della prostata e dell’ovaio. Inoltre si pensa che i vegani dispongano di più cellule della serie bianca, chiamate “natural killer”, che sono in grado di riconoscere e distruggere le cellule tumorali. Lo studio EPIC che ha coinvolto 520.000 persone provenienti da 10 Paesi europei evidenzia che i vegetariani vedrebbero ridursi del 12% il rischio di ammalarsi di tumore in generale, ma nel caso delle leucemie, del cancro dello stomaco e della vescica si notano riduzioni che arrivano addirittura al 45%. La dieta vegana può rivelarsi utile anche nella cura delle iperuricemie e nella prevenzione degli episodi gottosi. Dieta vegana promossa quindi? Non è così semplice. Per poter essere un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta nel lungo termine, essa necessita dell’utilizzo di alimenti fortificati o di integratori alimentari, perché può non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti e contiene notevoli concentrazioni di sostanze chelanti, come tannini, acido ossalico e fitati, che contribuiscono a ridurre ulteriormente l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco. La deficienza più grave riguarda quella di vit. B12 che alla lunga può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predisporre all’Alzheimer. I latto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini, uova o integratori, se questi cibi vengono consumati regolarmente. Per i vegani, la vit. B12 deve essere ottenuta dall’utilizzo regolare di cibi e bevande fortificati a base di soia e di riso, cereali per colazione e integratori specifici. Nessun cibo di origine vegetale non addizionato con B12 contiene quantità significative della preziosa vitamina. Altra carenza rioguarda gli acidi grassi omega-3. Le diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente a basso contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), acidi grassi importanti per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo dell’occhio e del cervello. Il DHA, in particolare, sembra giocare un ruolo importante sulla durata della gestazione, sulla funzione visiva del neonato e sullo sviluppo del suo sistema nervoso. La bioconversione a EPA dell’acido a-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di fonte vegetale, è generalmente inferiore al 10% negli esseri umani; la conversione dell’ALA a DHA è ancora più bassa. I vegani, tendono ad avere più bassi livelli ematici di EPA e di DHA rispetto ai non-vegetariani. Gli integratori a base di DHA derivati dalle microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare favorevolmente i livelli ematici di DHA e anche di EPA. Latte di soia e barrette per la colazione supplementate con DHA sono ora disponibili sul mercato. è importante includere buone fonti di acido a-linolenico nella dieta, come semi di lino, noci, olio di canola e soia. Parliamo adesso di alcune sostanze necessarie come Ferro e Zinco. Il primo, contenuto nei cibi vegetali, è esclusivamente ferro non-eme, sensibile alle situazioni che ne inibiscono o facilitano l’assorbimento. A inibire l’assorbimento del ferro: fitati; calcio; polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao. Le fibre sono in grado di inibire solo debolmente l’assorbimento del ferro. La vit. C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentarne di molto l’assorbimento e contrastare l’effetto dei fitati. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come l’ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro di ferro, calcio, zinco da parte dei fitati e aumentarne la biodisponibilità. Per quanto riguarda lo Zinco, la sua biodisponibilità in una dieta vegana è ridotta, soprattutto a causa dell’elevato contenuto di acido fitico. Gli acidi organici, come l’acido citrico, possono pure in una certa misura esaltare l’assorbimento dello zinco. Infine parliamo di Iodio e Calcio. Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumino fonti privilegiate di iodio, come il sale da cucina iodato e le alghe, possano essere a rischio di carenza di iodio, dal momento che le diete a base vegetale ne hanno tipicamente un basso contenuto. Cibi come la soia, le crucifere e le patate dolci contengono dei gozzigeni naturali. Per quanto riguarda il calcio, gli introiti dei vegani sono più bassi e possono collocarsi al di sotto delle assunzioni raccomandate. Il rischio di frattura ossea è risultato simile nei latto-ovo-vegetariani e nei carnivori, mentre i vegani presentano un rischio di frattura più elevato del 30%. Per chi volesse seguire comunque una dieta di questo genere ecco una lista di integratori utili per evitare eccessivi ammanchi e carenze: Cobalamina, sotto forma di iniezioni periodiche o con pastiglie (soprattutto prima e durante la gravidanza; Vit. D e calcio: generalmente in associazione contro l’aumento del rischio di complicazioni scheletriche (soprattutto in gravidanza, allattamento, in accrescimento e a partire dalla pre- menopausa fino oltre la risoluzione di eventuali sintomi climaterici); Ferro ferroso: solo all’occorrenza, quindi in caso di anemia conclamata o in gravidanza; Amminoacidi essenziali e Proteine della soia.
