Un nutrizionista ci svela il segreto della corretta idratazione per praticare sport e i trucchi per utilizzare l’acqua come potenzionatore dello sforzo fisico
Di Raffaele Soccio, nutrizionista e medico sportivo
Nello sportivo l’apporto di acqua nella dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale. Durante una intensa attività fisica la quota di acqua che viene persa può infatti raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta. L’aumento della temperatura corporea interna determinata nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio. L’organismo umano quindi deve attivare dei meccanismi in grado di ridurre la temperatura corporea e quello più efficace è l’evaporazione del sudore che viene prodotto durante il lavoro muscolare. Ogni grammo o ml di acqua che evapora comporta la dispersione di 0,58 kcal. In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata, come ciclismo, sci di fondo, maratona, triathlon, canottaggio, possono essere persi fino a 5-6 kg di peso, in gran parte rappresentato dalla sudorazione ( la massima perdita è pari a circa 30 ml al minuto ossia 1.800 ml ogni ora di lavoro muscolare). Il sudore è un liquido biologico ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente da acqua e minime quantità di sali minerali, soprattutto cloro e sodio e in misura minore magnesio e potassio. Una produzione di 4 litri di sudore, pari a una riduzione del 5,8% del peso corporeo, comporta la perdita di circa 3,6 gr. di sodio, 4,8 gr. di cloro corrispondenti al 5% e al 7% del contenuto corporeo, 0,6 gr. di potassio e 0,5 gr. di magnesio corrispondenti all’1% del contenuto corporeo di tali elementi. Come è ben noto, potassio e magnesio sono importanti per mantenere l’equilibrio elettrico delle pareti cellulari, meccanismo funzionale di comunicazione delle vie nervose e della propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare, la cui alterazione influenza negativamente la contrazione muscolare determinando e favorendo l’instaurarsi della fatica o una ipereccitabilità muscolare che può dar luogo a crampi, fastidiosa sintomatologia dolorosa da spasmo muscolare.
Rimanendo ai numeri, una perdita del 2% del volume dell’ acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sulla efficienza e sulle capacità fisiche, una perdita del 5% comporta il rischio di crampi. Una dispersione d’acqua pari al 1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%. Una perdita del 5% comporta una riduzione del 30%, dispersioni maggiori compromettono l’equilibrio dell’organismo e risultano pericolose (malattia da calore), fino a diventare addirittura rischiose per la vita (colpo di calore e ipertermia). Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale, è basso il rischio di disidratazione e di eventi traumatici muscolari e vi è una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali. Una regolare e adeguata assunzione di acqua determina un modesto senso di sazietà ed è quindi consigliata quando sia necessario adottare un regime nutrizionale controllato ipocalorico come negli atleti che devono rientrare in precise categorie di peso, sport di combattimento, sollevamento pesi, canottaggio eccetera o che pratichino discipline sportive in cui un basso peso corporeo influisce positivamente sulla prestazione atletica, (maratona, ginnastica, salto con gli sci, ecc.). L’assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi ingeriti e con appropriate caratteristiche chimico-fisiche, garantisce sia il trasporto dei nutrienti che lo smaltimento per via urinaria delle scorie metaboliche prodotte. È utile quindi assumere un’acqua che agevoli la funzionalità dell’apparato gastroenterico con proprietà depurative, capace di favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici, leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato, anche per contrastare l’acidosi prodotta nel corso dell’esercizio fisico e tentare di tamponare l’ aumentata produzione di acido lattico. Le acque minerali ricche di calcio contribuiscono all’apporto di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo. Alcuni studi condotti nella popolazione sportiva, evidenziano un maggior rischio di demineralizzazione ossea come conseguenza di una maggiore utilizzazione metabolica del calcio. Durante lo svolgimento di un’attività fisica gli atleti possono andare incontro a uno stato di parziale disidratazione poiché in alcuni casi la velocità con cui vengono persi liquidi può essere superiore alla possibilità della loro assimilazione, è quindi necessario che il reintegro inizi prima dello svolgimento dell’attività fisica e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o competizioni, soprattutto per le discipline per le quali è difficile rifornirsi durante la gara. È consigliabile che l’atleta si idrati costantemente con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico saline ipo-isotoniche durante le fasi di allenamento (prima, durante e dopo). A questo proposito, la rapidità di assimilazione di una bevanda dipende da due fattori: dalla velocità di svuotamento gastrico e da quella di assorbimento intestinale. La prima è condizionata dal volume, dal contenuto energetico totale, l’osmolarità e dalla temperatura. Volumi maggiori di bevanda transitano più rapidamente attraverso lo stomaco ma le quantità da assumere volta per volta devono essere piuttosto contenute per evitare sgradevoli e fastidiose sensazioni di gonfiore gastrico, il volume totale della bevanda esercita il suo effetto tramite la distensione gastrica che stimola i recettori posti nello strato muscolare dello stomaco, ne consegue che la velocità con cui il liquido lascia lo stomaco e arriva al duodeno è massimo all’inizio nel primo minuto per poi rallentare in modo rapido, secondo un andamento nel tempo di tipo esponenziale non appena il volume gastrico diminuisce. Pertanto è preferibile bere 150-250 ml fino a un massimo di 500 ml di liquido a intervalli regolari di circa 10-15 minuti. Anche il contenuto energetico dei liquidi è importante nell’influenzare la velocità di svuotamento gastrico: all’aumentare del contenuto energetico essa rallenta, infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco più rapidamente rispetto a un equivalente volume di una bevanda energetica isosmolare. Per quanto riguarda la composizione, solo il fruttosio sembra essere rilasciato più velocemente, tanto che l’aggiunta di piccole quantità di fruttosio, 2-3% a soluzioni contenenti glucosio sembra migliorare lo svuotamento gastrico indipendentemente dalle calorie derivate da questa aggiunta. Anche l’osmolatità (concentrazione di una soluzione) di una bevanda ne condiziona la velocità di svuotamento: una soluzione ipotonica a parità di contenuto energetico lascia lo stomaco in tempi più brevi. è quindi più utile utilizzare come contenuto energetico maltodestrine al posto del glucosio poiché esse hanno una minore osmolarità. Inoltre a parità di concentrazione molare, le bevande contenenti maltodestrine garantiscono un più elevato apporto energetico determinando minore richiamo di acqua nel lume intestinale e un rilascio progressivo di glucosio e un suo assorbimento intestinale protratto nel tempo. La massima velocità di svuotamento gastrico si ha per l’acqua senza aggiunte, che è stimata pari a circa 15-20 ml al minuto (900-1.200 ml/ora). Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche dai 4°C ai 10°C rilasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde. Anche l’intensità dell’esercizio fisico condiziona la velocità di svuotamento gastrico che tuttavia non sembra essere influenzata significativamente da un’attività condotta fino a una intensità di esercizio pari al 70% del vO2max (termine che intende il massimo volume di ossigeno consumato per minuto). Per intensità superiori, in seguito alla marcata attivazione del sistema simpatico, rallenta il passaggio di liquido dallo stomaco al duodeno. L’assorbimento intestinale avviene prevalentemente nel tratto iniziale dell’intestino tenue, duodeno e digiuno ed è condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico favorevole al movimento dell’acqua dal lume intestinale verso la parete e il torrente circolatorio. La presenza nell’intestino di liquidi ipotonici determina un rapidissimo assorbimento dell’acqua e il movimento passivo di quest’ultima risulta accelerato dalla contemporanea presenza nella bevanda di glucosio e sodio. Tuttavia è importante che le concentrazioni di questi soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica: in tal caso si verifica un’inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo di acqua nel lume intestinale che determina l’insorgenza di crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea e contribuisce a una riduzione del volume plasmatico favorendo la disidratazione. Poiché la velocità di assimilazione dei liquidi dipende sia dalla velocità di svuotamento gastrico che da quella di assorbimento intestinale, si può affermare che, se è vero che una soluzione di carboidrati ed elettroliti può rallentare lo svuotamento dello stomaco rispetto all’ ingestione della sola acqua, tuttavia l’assimilazione finale delle due soluzioni può risultare la stessa in quanto la captazione dei fluidi in corrispondenza dell’intestino prossimale è stimolata dalla presenza nelle bevande del glucosio e degli elettroliti purché in adeguata concentrazione. Un assorbimento ottimale di acqua si ha, in coclusione, per concentrazioni di glucosio, nelle bevande ingerite, comprese tra i 10 e i 30 grammi litro ( 1-3%) mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra i 2 e i 2,7 grammi litro.
