Durante l’estate il metabolismo basale cambia per adeguarsi al nostro ritmo circadiano. Come supportarlo con l’alimentazione
della Dott.ssa Flavia Correale, Medico chirurgo Specialista in Dietologia ed Endocrinologia
Una sentenza popolare dice che in vacanza tutto è concesso, e così in estate molte delle nostre abitudini cambiano. Il maggior numero di ore di luce che dà la sensazione di giornate lunghissime, portano a dormire di più la mattina e spesso a concedersi qualche licenza in più: ore piccole, cene a base di pesce in riva al mare, dolce far niente e brindisi a profusione. Presi dall’entusiasmo, dal tempo libero e dalla curiosità, è più facile fare peccati di gola, sperimentando pietanze diverse dalla routine quotidiana e casalinga. Tutto questo influisce sul metabolismo, che già varia per suo conto nelle diverse stagioni. La luce e la temperatura più calda rappresentano importanti stimoli per gli orologi biologici che scandiscono i “ritmi circadiani” che regolano appunto, tra le altre cose, anche il metabolismo. è ben noto che in estate l’organismo si adatta per produrre meno calore possibile e disperde quello prodotto, attraverso la sudorazione. In inverno, invece, si consumano moltissime più energie per riscaldarsi. Il metabolismo basale, di conseguenza, è più veloce in inverno che in estate ma, per un meccanismo che potremmo definire ancestrale, il nostro organismo tende anche ad accumulare di più le riserve energetiche, soprattutto a fine stagione: in pratica si fanno scorte per il periodo più buio e freddo. Bisogna poi tener presente che dormendo a lungo durante le ore diurne per recuperare il mancato sonno, cambia anche il metabolismo glucidico con un aumento della glicemia dopo l’introduzione di zuccheri. Ciò porta a mangiare più abbondantemente nelle ore notturne, il che si traduce in un ulteriore aumento della glicemia e del colesterolo, valori che peggiorano ulteriormente se nelle nottate trascorse in giro si aumenta anche il consumo di carboidrati e grassi. Per ovviare a questa situazione il cervello spinge ad aumentare l’attività fisica sia sportiva che non. Le passeggiate serali, sulla spiaggia o in montagna, le nuotate, le attività sociali, anche se costituiscono un’attività fisica non intensa, richiedono un certo consumo energetico (diverso in base al tipo di attività, all’età e alle condizioni fisiopatologiche). Ciò detto, quali possono essere le strategie vincenti per godere il giusto relax estivo senza eccedere nel peso? Cominciamo col dire le cose non fare. La più importante, prima dell’estate, è di non farsi traviare dal solito tormentone della temuta “prova costume” tentando di perdere “7 chili in 7 giorni“: il risultato sarebbe solo quello di perdere, insieme ai chili di troppo, anche la salute, andando incontro a importanti carenze nutrizionali. E soprattutto è sempre inutile intraprendere una dieta autogestita trovata magari sul web che rischia di far cadere in un circolo vizioso “privazione-restrizione-stanchezza-sensi di colpa-nuovo aumento di peso-frustrazione e demoralizzazione”. Privarsi del cibo non è mai una buona idea: si hanno meno forze, si spende meno energia, e quindi il metabolismo rallenta iniziando così a consumare meno calorie per resistere giorno per giorno. Ancora peggio saltare i pasti come succede spesso con il pranzo d’estate: il rischio, quando poi ci si siede a tavola, è fare bis inopportuni, o azzannare cibo spazzatura, sentendosi giustificati per il fatto di non aver mangiato prima. Ancor meno salutare, il saltare la colazione: se il primo pasto della giornata è considerato giustamente il più importante è perché dopo una notte a digiuno il corpo ha bisogno di energie per rimettersi in moto e sì, anche così si riattiva il metabolismo e quindi si aiuta l’organismo a consumare energie. Passiamo ora invece a ciò che si dovrebbe fare per vivere meglio il periodo estivo. Innanzitutto cominciamo dalle cose facili come bere: l’acqua è una grande alleata di una vita sana poiché aiuta a mantenere la pelle idratata, reintegra i sali minerali e aiuta a eliminare le sostanze di scarto, facilitando la linea.
Non solo perché bere aumenta il senso di sazietà, ma perché attiva la termogenesi, ovvero il meccanismo metabolico per cui si produce calore con conseguente dispendio di energia. Uno studio pubblicato sulla rivista “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” ha evidenziato come bere 2 soli bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C), aumenti del 30% il tasso metabolico. Seconda regola aurea: organizzarsi. La spensieratezza di cui si gode d’estate si riflette spesso anche sulla dieta quotidiana e allora via libera alle colazioni al bar e ai pranzi con focacce, panzerotti e pizzette. Un po’ di organizzazione in più può essere una buona ancora di salvezza, magari inserendo nella propria alimentazione quotidiana qualche vegetale in più, come frutta, verdura, legumi, che oltre a svolgere un’azione antiossidante, sono ideali per assumere in modo naturale vitamine, minerali e polifenoli. Un’altra ottima abitudine è quella di consumare cibi che accelerino il metabolismo. Tra questi, il pesce che contiene lo iodio, le zucchine, che contengono antiossidanti e depurano l’organismo dalle tossine, e gli agrumi, utili per controllare i livelli glicemici. Per gli amanti del peperoncino, una buona notizia: questa spezia contiene la capsaicina, una sostanza che agisce sul metabolismo stimolandolo. Non aver paura di utilizzare l’olio extravergine di oliva, che ha particolari effetti benefici specialmente nei periodi più caldi sia per la sua azione antiossidante che per quella di protettore naturale della pelle dai raggi UV. Infine, non eccedere con il gelato. Rinfrescante, gustoso e reperibile in ogni angolo della spiaggia è una dolce tentazione a cui si dice troppo spesso di sì. L’abitudine di mangiarlo tutti i giorni in vacanza è da perdere ma non bisogna per forza rinunciarvi: basterà assumerlo a giorni alterni compensandone la mancanza nei giorni di rinuncia con una buona fetta d’anguria o un ghiacciolo. Infine un consiglio spesso disatteso: per mantenere il metabolismo sempre attivo e ottenere un dimagrimento efficace e duraturo nel tempo, regolarmente andrebbe effettuata una visita medica specialistica in grado di focalizzare una corretta valutazione ormonale e metabolica, un controllo per verificare la funzione tiroidea e effettuare analisi adeguate per ottenere programmi personalizzati. Ogni persona ha il proprio metabolismo e una selettiva velocità di dimagrimento, tutta propria. Un’ultima raccomandazione che mi sento di dare è di prendere coscienza del fatto che il cibo che si mangia è come una “buona benzina” per la propria macchina metabolica e quindi più si mangia più si consuma. L’importante però è di non regolarsi calcolando le singole calorie ma soprattutto le reali associazioni alimentari. Un esempio di una alimentazione corretta, anche d’estate, dovrebbe prevedere il consumo di proteine durante i pasti principali, in quanto componenti strutturali di cellule e tessuti. Associare proteine e carboidrati complessi nello stesso pasto, specie nel periodo estivo, è fondamentale per avere l’energia giusta per costruire nuove proteine dell’organismo. Concludendo, la salute non dovrebbe dipendere dalla stagione o avere una scadenza, ci si dovrebbe occupare del proprio benessere giorno per giorno invece di temere la famigerata prova costume e intraprendere diete impossibili. Quindi quest’anno non restate in forma ma (r)estate in salute!
