del dott. Raffaele Soccio
Conoscere i rapporti fra età, alimentazione, fumo, attivita’ fisica e metabolismo del calcio aiuta a vivere meglio e più a lungo
In Italia, una donna vive, in media, 82 anni. Appare evidente quanto sia importante arrivarci in buona forma. Puo’ sorprendere ma, per gli specialisti, avere ossa forti e sane è fra i fattori più importanti per la qualità della vita nella terza età. E per questo consigliano di preoccuparci delle nostre ossa, si cominci fin da piccoli. Il nemico più subdolo e pericoloso è l’osteoporosi, una patologia che provoca riduzione di calcio e di altri minerali nello scheletro, determinando un maggior rischio di fratture per traumi, anche minimi. L’osso è un tessuto paragonabile al cemento armato, costituito da fibre collagene (le barre di metallo) disperse in una massa inorganica di minerali, quali idrossiapatite di calcio (il cemento). Al suo interno avvengono costantemente due processi, uno di deposizione e l’altro di riassorbimento. Fino ai 20 anni vi è una fase di incremento della massa ossea, segue un periodo di consolidamento fino a 35-40 anni, quando si raggiunge la massima quantità d’osso che ogni persona possiede. Comincia poi la fase di decremento che prosegue per tutta la vita. L’osteoporosi è una patologia che colpisce in silenzio, in particolare la donna, in cui la diminuzione è più precoce e coincide con la menopausa. Una certa quantità di massa ossea si riduce fisiologicamente con l’età, questa riduzione è definita osteopenia. Solo quando il processo demineralizzante diventa intenso e prolungato, fino a determinare fratture, si parla di osteoporosi. Il tipo di fratture a cui generalmente si va incontro sono due, quella delle vertebre, che caratterizzano in genere l’osteoporosi postmenopausale, solitamente fra i 50 e i 65 anni e quelle del collo del femore, tipiche dell’osteoporosi senile, oltre i 65 anni. Oltre l’invecchiamento, fattori di rischio per il sesso femminile sono: insufficiente apporto dietetico di calcio, scarsa attivita’ fisica, fumo, alcool, interventi chirurgici (asportazione di entrambe le ovaie), costituzione esile, storia familiare positiva, vita sedentaria, eccesso di proteine, carnagione chiara. Il progressivo calo di massa ossea può avvenire senza sintomi sino al momento di una frattura. I primi segnali sono rappresentati da un leggero mal di schiena che peggiora con la progressiva compressione delle vertebre. Il dolore compare spesso dopo un movimento brusco o un leggero trauma. Puo’ evidenziarsi una deformazione della colonna chiamata, in maniera poco elegante, gobba della vedova. Per la diagnosi, un tempo ci si affidava all’esame radiografico che pero’ è in grado di rilevare la diminuzione della densita’ ossea solo quando il 30-40% della massa ossea è andata persa. Sono nati quindi metodi migliori come la mineralometria ossea computerizzata o MOC. Questo esame misura la densita’ dell’osso, comporta una bassa esposizione alle radiazioni, e va eseguita almeno una volta dopo la menopausa, per determinare, con una notevole precisione, se si è a rischio di osteoporosi. In alternativa può essere attuato un test di densitometria: un esame indolore che consente, attraverso gli ultrasuoni, di misurare la densita’ ossea. Ecco alcuni suggerimenti per prevenire l’osteoporosi tramite l’alimentazione. Il primo obiettivo è quello di raggiungere, quando ancora si è giovani, una sufficiente massa ossea, grazie a una adeguata attivita’ fisica, da continuare anche da adulti, e un regolare apporto di calcio e di vitamina D.
A tale proprosito, proviamo a chiarire le differenze che esistono nel metabolismo delle varie fasce d’età. In gioventu’, il metabolismo permette di assorbire le proteine animali e il calcio senza che si abbia acidificazione del sangue, per questo, durante la crescita i latticini sono molto preziosi: è nell’infanzia che si forma lo scheletro e si acquisisce quel patrimonio di base che durera’ tutta la vita. Per gli adolescenti, fino ai 18 anni, si consiglia un apporto di 1.200 mg. di calcio. In 100 grammi di alimento, il più alto contenuto di calcio si trova: latte 120mg; yogurt 120mg; parmigiano 1159mg; mozzarella 160mg; fontina 870mg; groviera 1123mg; stracchino 567mg; caciocavallo 860mg; cioccolato al latte 262mg; sgombro 185 mg; mandorle 240 mg; fagioli secchi 135mg; indivia 93mg; broccoletti 97mg; radicchio 115mg; acciughe 148mg; lattarini 888mg. Affinchè il calcio si depositi nelle ossa, è necessaria anche la vit. D, presente nell’uovo, nei pesci grassi, nel latte. I bambini sintetizzano la vit. D ma è necessaria la luce del sole e l’aria aperta. A differenza che nei bambini, negli adulti e anziani, l’assunzione di proteine animali e di calcio provoca acidificazione del sangue, con uno squilibrio che l’organismo tenta di ridurre liberando, per il loro effetto antiacido, sali di calcio dalle ossa, eliminati poi con le urine. A questa età, un gran consumo di latte e formaggi può essere controproducente, infatti, se i latticini diventano la fonte privilegiata di calcio, paradossalmente si corre il rischio di impoverire le ossa. Cio’ è dovuto al contemporaneo consumo di sale: ogni grammo di sodio, infatti, sequestra circa 20 mg. di calcio riducendone l’assorbimento. Il fenomeno si verifica principalmente nei formaggi stagionati, che sono ricchissimi di sale. Vista quindi la poca utilita’ di formaggi e latte negli adulti, il miglior consiglio è quello di ricavare il calcio da alimenti di origine vegetale o da pesci. Utili quindi le verdure, in particolare quelle di colore verde scuro (broccoli, cavoli, cicoria, indivia, cardi, carciofi), arance, mandarini, ciliegie, fichi, frutti di bosco, mandorle, legumi, pesci da frittura, caciucco, pesce azzurro, calamaro, polpo. Poco raccomandabili invece gli alimenti ricchi di ossalati, poichè anch’essi inibiscono l’assorbimento del calcio (pomodori, spinaci, asparagi). L’acqua è una buona fonte di calcio potendone contenere anche 300mg al litro. Bisogna fare invece attenzione agli integratori: un eccessivo apporto di calcio può portare a costipazione, calcoli renali, calcificazione delle articolazioni. In conclusione, con la dieta, ogni giorno è necessario introdurre circa 1000-1200 mg. di calcio, mentre per le donne in età postmenopausale, in assenza di terapia con estrogeni, l’apporto raccomandato è di circa 1.200-1.500 mg. Altre raccomandazioni: le ossa come i muscoli, si irrobustiscono facendo regolarmente movimento e attivita’ fisica. Si aumenta la densita’ ossea, semplicemente camminando, andando in bicicletta, o salendo le scale. Evitare il fumo poichè diminuisce la produzione di estrogeni: le donne che fumano vanno in menopausa prima. Limitare il consumo di caffè, al massimo 3 tazzine al giorno: la caffeina riduce l’assorbimento intestinale del calcio e ne stimola l’eliminazione attraverso l’urina. Evitare l’abuso di alcol: massimo 2 bicchieri di vino al giorno: l’alcol interferisce con la vitamina D e ostacola l’assorbimento del calcio.
